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アドセンス




ユーグレナに含まれるトリプトファンで快眠、精神良好!

夜、眠らなきゃいけない時間になっているのに全く眠れない。

眠るどころか目が覚めて眠るような雰囲気じゃない。

ぐっすり眠りたいのに、イライラが止まらなくてなおさら眠れない。

そのような日が続くと、日中仕事をしている最中に眠気に襲われ、

お昼ご飯を食べたあたりから、眼を開けているのも辛くて仕事がはかどらない。

でもその辛い時間を過ぎて、夕方にもなるとまた目が冴えてくる。

こんな毎日になっていませんか?

このような症状の方はトリプトファンが欠乏しているのかもしれません。

 

 

トリプトファンとは?

 

トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、全部で9つある中の一つです。

必須アミノ酸とは人体に必要不可欠で体内で生成することが出来ないアミノ酸です。

トリプトファンは神経伝達物質や、ホルモンの原料となる栄養素です。

どのような神経伝達物質やホルモンに変わっていくかというと。。。

セロトニン・・・強い抗ストレス作用

メラトニン・・・睡眠ホルモン

ナイアシン・・・脂肪分解作用

キヌレニン・・・うつ病や双極性障害に作用

上記のようなものに変わっていきます。

トリプトファンは上記に記載している通り、人体で作り出すことが出来ないアミノ酸であるため、食事であったりサプリメントから摂取する必要があります。

 

 

トリプトファンの主な働き、効果

メラトニンは脳内物質『セロトニン』から合成されるホルモンで、メラトニンが正常に生成させることで自然な生活サイクル(体内時計)の維持と快眠効果が期待される、『睡眠ホルモン』と言われる物質です。(トリプトファンがセロトニンを生合成し、セロトニンがメラトニンの分泌を促進するという関係があります。)
メラトニンの生成には太陽などの光が密接な関わりがあり、2500ルクス以上の光(太陽光、または人工的な強い光)を浴びると脳内で生成され、およそ14時間後に分泌されます。
メラトニンが分泌されると、体温・脈拍・血圧を下げ、眠気を誘発します。つまり、メラトニンは『朝目覚めてから太陽光を浴び、夜になると自然と眠くなる』、という人間の自然な生活サイクルを作っているわけです。
この自然な生活サイクルが崩れる(夜型の生活を続けるなどして)、セロトニンが不足する、などすると、メラトニンがうまく生成できなくなり、不眠症などを引き起こす原因となります。

セロトニンの生成

 

セロトニンは心のバランスを整える作用のある伝達物質で、セロトニンが不足するとうつ病や不眠症を引き落とすと言われています。また、セロトニンは、睡眠ホルモン『メラトニン』の分泌を促す脳内物質でもあります
メラトニンの生成

ナイアシンの生成

トリプトファン60mgからナイアシン1mgが肝臓において生合成されるものとされています。
ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質を代謝・分解するビタミン(B3)で、以下のような働きがあります。
・皮膚や神経を健康に保つ
・血行を良くし頭痛や冷え性の改善
・コレステロールや中世脂肪を下げる→肥満の改善
・二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する
ナイアシンが不足すると、皮膚炎、口内炎、神経炎、下痢などの症状が生じる場合があります。逆に、過剰・高用量の摂取により、皮膚が赤くなる、痒くなる可能性、肝障害を発生する可能性、血糖値・尿酸値を上昇させる可能性があります。

その他の効果

 

その他にも適量のトリプトファンを摂取することで、以下のような効果があります。
・抗ストレス(セロトニンによる)
・快眠(メラトニンによる)
・肥満の改善(ナイアシンによる)
・肌荒れ改善、アンチエイジング(メラトニンによる)
・筋肉の増強(成長ホルモンによる。また、たんぱく質の材料として)

 

生活リズムを整える働きを持つ

 

トリプトファンの効果や働きの中で注目すべきは、脳の覚醒に関わるセロトニンや睡眠を促すメラトニンと言った、人の体内時計や概日リズムの維持に欠かせない物質の原料となっている点です。つまり、トリプトファンは、人が『朝起きて夜眠る』という、一見当たり前と思われがちな生活リズムを維持する上で必要不可欠な物質なのです。

 

 

トリプトファンからセロトニンへの変化プロセス

 

トリプトファンは体内で作り出すことが出来ず、食品などから摂取する必要がある必須アミノ酸です。トリプトファンは体内で様々な役割を果たしますが、中でもうつ病や不眠症に大きく関わるセロトニンへ変化する点と、そこから睡眠ホルモンメラトニンが生成される点(セロトニン経路)が大きな注目を浴びており、不安の解消や快眠効果を期待したサプリメントとしても人気があります。

 

ただし、トリプトファンのサプリは、日本国内では栄養補助食品や栄養素としてのみ販売が許可されており、なんらかの効果・効能をうたうことは薬機法上は制限されています。流通しているサプリメントの多くは個人輸入という形で、海外の製品が販売されていますので、購入や使用の際にはその点に留意して下さい。

 

トリプトファンの合成経路

 

食品などから摂取したトリプトファンの、セロトニンやメラトニンへの合成経路は以下のようになります。

 

 

 

女性はトリプトファン不足に注意

 

トリプトファンの不足によって起こる脳内のセロトニンの不足は、男性よりも女性に起こりやすいとされています。女性の場合、生理周期の影響から、脳内で働くセロトニン神経の働きが抑制されてしまう時期があり、その間、セロトニンの分泌が減少してしまうことが分かっています。

 

このため、女性は男性よりも脳内でセロトニンを分泌する能力が1/2程度しかないと言われており、これが女性がいらいらやヒステリー、気分障害などを起こしやすい原因であると考えられているのです。

 

つまり、セロトニンが不足しやすい女性にとって、トリプトファンは特に欠かすことが出来ない物質のひとつであるといえるのです。

 

必須アミノ酸であるトリプトファンは、人体に欠かせないセロトニンやメラトニン、その他にも様々な物質へと分解・合成されています。トリプトファンの効果は、忙しくストレスの多い現代人には必要不可欠なものばかりです。

 

トリプトファンをしっかりと摂取すると、抗ストレス作用や睡眠の質の向上、美肌、肥満改善など、様々な有益な効果があります。

 

ストレスに強くなる

 

 

トリプトファンは脳内で働く重要な神経伝達物質である『セロトニン』の材料です。

 

セロトニンには精神を安定させる作用や抗ストレス作用があるため、トリプトファンをしっかり取って、セロトニンを増やせば、ストレスに強く、気分の落ち込みを防ぎ、イライラなどが緩和されることが期待できます。

 

 

眠りの質があがる

 

 

トリプトファンは睡眠ホルモンである『メラトニン』の材料になります。

メラトニンがしっかりと分泌される様になると、睡眠の質が上がり、不眠気味の人は不眠の解消も期待出来ます。

 

海外では、トリプトファンを睡眠効果のあるサプリメントとして人気があります。

 

 

美肌/アンチエイジング、疲労回復

 

 

トリプトファンから合成されるメラトニンにより、睡眠の質が上がってぐっすり眠ることができれば、睡眠中に成長ホルモンがたっぷり分泌されます。

 

成長ホルモンには、皮膚や骨を始めとした細胞を修復する作用があるため、美肌などのアンチエイジング効果の他、肉体や脳の疲労の回復効果などに期待できるのです。

 

 

肥満の改善

 

 

トリプトファンから生合成される『ナイアシン』には、糖質・脂質・タンパク質を代謝、分解して、コレステロールや中性脂肪を下げる作用があります。

 

トリプトファンをしっかりと摂取すると、ナイアシンの合成も促進され、その分脂肪やたんぱく質が分解され、肥満の改善や中性脂肪の減少に役立ちます。

 

 

二日酔いの改善

 

トリプトファンから合成されるナイアシンにはもう一つの効果として二日酔いの改善効果もあります。ナイアシンは、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進させる作用があります。

 

疾病の予防・緩和

 

 

その他にも、トリプトファンから生合成されるナイアシンには、動脈硬化の予防、統合失調症の緩和など、また、ナイアシンがヒスタミンを減少させることから喘息の抑制など、様々な疾病の予防や緩和に役立ちます。

 

また、トリプトファンから生成されるメラトニンには、強い抗酸化作用があり、発ガン物質の発生を抑制したり、活性酸素から細胞を守り、細胞を健康な状態に保って免疫力を増強する作用が期待できるのです。

 

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トリプトファンとは

 

トリプトファンは食品のたんぱく質に含まれる物質(アミノ酸)で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類などの食卓でもお馴染みの食品にも含まれています。トリプトファンを配合しているサプリメントや栄養補助食品も広く販売されています。

 

トリプトファン自体は決して珍しいものではありませんが、現代社会では食生活が乱れたり、ダイエットや好き嫌いなどで栄養が偏ってしまうことがあり、そうした場合にトリプトファンが不足してしまうことがあります。トリプトファンは、心の健康を司るセロトニンや、心地良い眠りに誘ってくれるメラトニンと言った物質の原料でもあるため、不足しないように効率よく摂取したいところです。

 

 

セロトニンを効率良く増やすために

 

炭水化物も一緒に

 

トリプトファンをたくさん摂取して、セロトニンを効率良く増やすには、トリプトファンと炭水化物を一緒に摂ると効果的です。

 

タンパク質には、トリプトファン以外にも様々なアミノ酸が含まれています。筋肉を構成するアミノ酸の一種であるBCAAは、トリプトファンがアミノ酸トランスポーターを介して脳内へ運ばれるのを阻害することがわかっています。

 

せっかくタンパク質をたくさん摂取しても、トリプトファンは思うように脳内へ取り込まれず無駄になってしまうのです。

 

しかし、タンパク質と一緒に炭水化物を摂取すると、インスリンの血中濃度が上がり、BCAAの骨格筋への吸収が促進されます。すると、BCAAのアミノ酸トランスポーターへの吸収が低下し、その分トリプトファンを効率的に脳内へ運べるようになると言われています。このことから、食事のときはタンパク質とともに炭水化物を摂取すると良いでしょう。

 

 

バナナは万能なバランスフード

トリプトファンを豊富に含む食材と言うと、バナナがよく取り上げられます。

しかし実はバナナはトリプトファンの含有量自体はさほど多くありません。(10mg/100g)それでもバナナが優秀なトリプトファンの補給食材であると言われる所以は、バナナがセロトニンの材料として必要な、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含んでいるからです。

 

また、皮をむけば食べれるので、手間もかからず栄養豊富で、朝ごはんに最適なヘルシーフードです。

 

トリプトファン以外の栄養素も重要

 

脳内のセロトニンを増やすためには、トリプトファンだけを摂取してもあまり効率がよくありません。前述の炭水化物もそうですが、その他にもビタミンB6、マグネシウム、鉄分など、様々な栄養素がセロトニンを合成する際の補酵素として働いています。また、ナイアシンはセロトニンと同じく、トリプトファンを原料として合成されるため、ナイアシンの摂取量も考慮する必要があります。

 

トリプトファンと共に成長ホルモンも作られる

 

ここまで読んで頂いた方には、バランスよく食事をすることが、効率よくトリプトファンを摂取する近道であると理解頂けたかと思います。

 

そして実は、バランスの良い食事は、トリプトファンを摂取出来るだけでなく、我々の体の健康維持にきわめて重要な、成長ホルモンの分泌にも役立ちます。
成長ホルモンは、トリプトファンと同じく、食物のタンパク質を分解したアミノ酸で構成されています。

 

成長ホルモンは、睡眠時に分泌されるので、睡眠も重要です。
成長ホルモンには、肌の老化防止、病気への免疫向上、脂肪の燃焼など、成人にとっても様々な有益な効果のある重要なホルモンです。

 

 

どうしても不足してしまう人はサプリを

 

本来、トリプトファンはバランスのよい食生活と、規則正しい生活リズムを保っていれば、不足することはあまりない栄養素です。

しかし、忙しい私達現代人は、バランスよく食べ、規則正しく生活する、という当たり前の生活でさえ送れない場合があります。強いストレスを感じる、気分の落ち込み、不眠傾向などは、トリプトファンが不足しているサインとも言えます。

 

 

トリプトファンの効果

 

トリプトファンは、肉や魚、豆などのタンパク質に含まれているアミノ酸の一種です。毎日の食事でトリプトファンをしっかりと摂取することで、以下のような効果が期待されます。

 

  1. ストレスに強くなる
  2. 眠りの質があがる
  3. 美肌/アンチエイジング、疲労回復
  4. 肥満の改善(ナイアシンの作用により)
  5. 二日酔いの改善
  6. 疾病の予防・緩和
  7. 月経前不快気分障害 (PMDD)緩和

 

サプリはいつ摂取すると良いか

 

朝と晩、空腹時にとる

 

サプリの場合、摂取したトリプトファンを脳内に効率的に送り込み、セロトニンやメラトニンの材料にするには、トリプトファンのサプリは朝と晩、空腹時にとると良いです。

 

食事の直前や直後にトリプトファンを摂取すると、他のタンパク質(BCAA)と混じってしまい、効率的に脳へ送り込むことが出来なくなるためです。また、朝と晩にとる理由として、セロトニンやメラトニンを一日中万遍なく、一定の量を必要な時に生成出来るようにするためです。

 

 

食事と一緒にとる場合

 

空腹時に取れない場合は、トリプトファンのサプリをとる時、炭水化物と一緒にとると良いです。炭水化物は、トリプトファン以外のタンパク質が筋肉に取り込まれるように働くので、結果としてトリプトファンが脳へ運ばれやすくなります。

 

こんな人にオススメ

 

トリプトファンのサプリは、以下のような人々におすすめです。

 

  • ダイエット中でタンパク質不足の人
  • 食が細くて栄養が不足気味な人
  • 忙しくてバランスよく食事が取れない人
  • 一人暮らしで外食が多い人
  • 不規則な生活をしている人
  • すぐイライラする人
  • 最近やる気が出ないという人
  • 時差ボケの予防や解消
  • 睡眠不足を感じる人
  • 朝起きるのがつらい人
  • 寝付きが悪い人
  • 眠りの質が悪い人

 

 

トリプトファンサプリが注目される理由

 

トリプトファンは、人体で直接生成することが出来ない必須アミノ酸ですが、バランスの良い食事を心がけていれば、本来は不足することはあまりありません。

 

本来不足しにくいはずのトリプトファンが、サプリとして注目されている理由のひとつには、日本人の食生活の変化と、ストレスなどによる心の消耗が激しくなっていることが挙げられます。

 

食の欧米化とファストフードの氾濫

 

食事は、生きていく上で必要不可欠なものです。しかし、日本古来の、質素ながらも栄養バランスのとれた一汁三菜を基本とした食事は減り、高タンパク・高脂肪な食の欧米化が進んでいます。

 

また、時間に追われて忙しく、不規則な生活の中で、私達の食事は安くて早い「ファストフード」や加工食が多くなり、栄養バランスに更なる偏りが生まれています。美や若さを追求するためのダイエットでは、食事制限が付き物です。

 

こうして、現代の日本人の食生活は、従来のバランス良い和食から、バランスの悪い欧米食へと変化してしまったため、必須アミノ酸であるトリプトファンも不足しがちです。

 

トリプトファンは人の体内で、セロトニンやメラトニンの材料として使用されるため、食事で摂取する栄養が足りずにトリプトファンが不足すると、気分が落ち込むことが増えたり、やる気がでない、寝付きが悪い、などの症状が出やすくなることが考えられます。

 

こうした症状は、うつ病や不眠症などの他、様々な生活習慣病への序章でもあります。不足した栄養をピンポイントで手軽に補えるのが、サプリメントの良い所ですので、日頃の生活習慣や、身体の状態に合わせてうまく利用したいところです。

 

また、慢性的な生活習慣の乱れや、強いストレスを感じる場合は、精神面から疾病に繋がる可能性がありますので、無理をせず、生活環境を改善することから検討してください。

 

 

こんな人には向かない

トリプトファンのサプリは、以下のような人には不向きです。

  • うつ病や強いうつ症状を治したい人
  • 不眠症や睡眠障害を治したい人
  • 肝臓に疾患のある人

 

栄養自体が不足している場合や、一時的な気分の落ち込み、時差ボケのような睡眠不足の場合、トリプトファンのサプリが有効な場合があります。
(※効果には個人差があります。)

しかし、サプリメントには慢性化してしまったうつ病や不眠症など、『病気そのもの』を治す効果は期待できません。

従って、実際にうつ病を患っている人や、不眠症などの睡眠障害を抱えている人が、サプリメントを飲んでも病気そのものが治るとは考えにくいのです。

根本原因の改善が先

まず、うつ病の場合、脳内のセロトニン神経が弱っているため、サプリメントでトリプトファンを補っても、トリプトファンを効果的には使うことが出来ず、せっかくトリプトファンをとっても、その多くは無駄になってしまうのです。

また、セロトニン神経が弱る原因の多くは、不規則な生活習慣や職場や学校でのストレスによるものだと考えられるので、根本の原因を改善しないと、いくらトリプトファンを摂取しても、うつ症状の改善は見込めません。

不眠症の場合、メラトニンが不足していることが推測されます。実は、メラトニンが不足する原因も、セロトニン神経が弱るのと同じ原因である場合が多いのです。実際、多くの場合で不眠症にはうつ症状が伴います。ただ、自律神経系の乱れから、不眠の症状だけが発現する場合もありますし、単に自覚症状が無い場合や、無意識に我慢してしまっている場合もあります。

うつ病や不眠症を治療するには必ず専門医の診察を受けることをお勧めします。

 

肝臓に負担がかかりやすい

また、トリプトファンのサプリは肝臓に負担がかかるため、肝臓に疾患のある人には不向きです。乱用すると肝機能障害を発することがありますので、必ず用法・用量を守ってください。

セロトニンとは

セロトニンは、人間の精神面に大きな影響与える神経伝達物質で、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えて心のバランスを整える作用があると考えられており、セロトニンが不足すると、暴力的になったり、頭がぼーっとしたり、うつ病を発症すると考えられてます。

トリプトファンはセロトニンの原料

私達人間の精神に大きな影響を与える神経伝達物質セロトニンを作り出す材料となるのが、トリプトファンです。

そして、トリプトファンは人体内で作り出すことが出来ず、食品から摂取する必要がある「必須アミノ酸」の一つです。トリプトファンは、たんぱく質を豊富に含む食品に多く含まれています。牛乳・大豆(豆腐)・ゴマ・プロセスチーズの他、肉類、赤身魚にも含まれています。

ダイエットや好き嫌いで偏食が過ぎると、トリプトファンが不足する場合もあるため、健康管理のためにもバランスよく食事をすることをおすすめ致します。

トリプトファンは炭水化物を一緒に取ると吸収効率がアップ

セロトニンの合成に必要なトリプトファンは、脳内に運ばれる際にアミノ酸トランスポーターという物質を介して血液脳関門(異物を脳内へ入れないようにする関門)を通過して脳へ到達します。しかし、トリプトファンが利用するアミノ酸トランスポーターは、トリプトファン以外にも『フェニルアラニン』というドーパミンやノルアドレナリンの原料となるアミノ酸や、BCAAと呼ばれる筋肉を構成するアミノ酸群など、様々なアミノ酸も同時に運んでおり、トリプトファンだけを運ぶことは出来ません。

また、アミノ酸トランスポーターは一度に多くのアミノ酸を運ぶことが出来ないため、トリプトファン以外のアミノ酸がアミノ酸トランスポーターを圧迫すると、脳内へ充分にトリプトファンを運ぶことが出来ません。

この状況を乗り物に例えると、『アミノ酸トランスポーターという脳内行きのバス』には、トリプトファン以外にも様々な乗客(アミノ酸)がいるため、満員になるとトリプトファンがバスに乗り込むことが出来ず、目的地(脳)へたどり着くことが出来なくなるのです。

炭水化物を摂取するとインスリンが分泌される

アミノ酸同士の競合を防いで、トリプトファンを脳へ効率的に送り込むには、食事の際に炭水化物を一緒に摂取するのが有効です。

炭水化物を摂取すると血糖値が上がります。すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されて、インスリンの血中濃度が上がります。インスリンには、BCAAが骨格筋に取り込まれるのを促進する作用があるため、トリプトファンと競合するBCAAのアミノ酸トランスポーターへの吸収が低下し、トリプトファンをより多く脳内へ運べるようになります。こうして、トリプトファンの吸収率をアップさせるには、食事のときに炭水化物も一緒に食べたほうが良いということになります。炭水化物は、ご飯などの穀類、パンやうどんなどの麺類、じゃがいもなどのイモ類に豊富に含まれています。

 

 

セロトニンを作り出すもう一つの材料『ビタミンB6』

トリプトファンがセロトニンの材料となっていることを既に述べましたが、実はトリプトファン単体ではセロトニンを作ることができません。

セロトニンは脳内の『ほう線核』と言う部位で作り出されるのですが、その際に必要になるのが、トリプトファンと『ビタミンB6』です。

ビタミンB6はたんぱく質やアミノ酸の合成や分解を補助する働きを持っており、トリプトファンとビタミンB6が材料となり、脳内の『ほう線核』でセロトニンが作りだされます。つまり、セロトニンを効率よく作りだすためには、トリプトファンだけでなく、ビタミンB6も効率よく摂取しなくてはならないのです。

https://www.human-sb.com/tryptophan/

トリプトファンはどうやって摂取したらいい?

トリプトファンには快眠効果があること、そして前向きな思考に切り替える心の改善に有効であることが伝わったのではないかと考えます。

でもそのトリプトファンをどのように摂取すべきか、

トリプトファンが含まれる食材として

レバーやロース、鶏の胸肉などがありますが、

現在の食生活環境を考えると毎日かつお節を食するわけにもいかないのが現状だと思います。

それに、トリプトファンに関しては、他の食事と混ぜて摂取すると別の栄養素として摂りいれられてしまう可能性が高い栄養素にもなりますので、

極力、空腹時に確り摂りたいものです。

そうなると、効率よく摂る方法、不足している栄養素は

サプリメントから摂取するほうが現実的です。

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