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ビタミンB群の効果って?B1、B2、B3、B5、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンも知ろう

 

化粧品やサプリでおなじみの成分だけど、いったい何をしてくれるのかイマイチわからない成分ってけっこうあります。 不足したらどうなるの?過剰に摂取すると害があるの?とりあげるのはビタミンB群。B1、B2、B6など、ビタミンB群に属する栄養素は全部で8種類。健康な体を維持するのに必要な、5つのビタミンBとは?

 

 

ビタミンB群って、そもそもどんな栄養素?

 

私たちは毎日の食事から栄養素を摂取し、健康を維持しています。体を動かすためには、たんばく質・糖質・脂質の三大栄養素がエネルギーとなりますが、この三大栄養素が十分に力を発揮するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。とても重要な栄養素といっていいのがビタミンなのです。ビタミンは13種類あります。水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンとに分けられ、水溶性ビタミンにはビタミンB群(Bl、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)、ビタミンCがあり、水に溶けやすく熱に弱いため水に浸して長時間置いたり加熱をしすぎるのは避ける必要があります。

 

脂溶性ビタミンlこはビタミンA、D、E、Kがあり、油と-緒に摂ることで 体内に吸収されやすくなる特徴をもっています。

水溶性ビタミンは過剰に摂取してしまっても体外に排出されますが、脂溶性ビタミンは過剰に摂取すると体内に蓄積され、吐き気や頭痛などの副作用をおこすことがあります。通常の食事から摂取する分には問題はないのですが、サプリメントなどのビタミン剤を利用する場合は注意しましょう。

 

ビタミンB群は8種類の栄養素のグループ。ビタミンB1、B2、B3(ナイアシン)、B5(パントテン酸)、B6、B7(ビオチン)、B9(葉酸)、B12があります。
また、コリンやイノシトールはビタミンではないのですが、体内ではビタミンに似た働きをするので、ビタミン様物質と呼ばれてビタミンB群に分類されます。
ちょっとややこしいですね。基本的にビタミンB群は、体内では酵素の働きを助け、タンパク質や糖質、脂質の代謝などの役割を担っています。

 

ビタミンB1の主な働きとは?

 

日本人の主食のご飯やパン、砂糖などの糖質が分解されエネルギーとなる過程で必要となるのがビタミンB1です。

ビタミンB1が不足すると、いくら糖質をたくさん摂取したところで、エネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。私たちの脳や神経機能を正常に保つためにも十分なエネルギーが必要です。エネルギーが不足すると精神が不安定になり、イライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれます。

 

肝臓や腎臓の機能も低下し、胃腸障害などの原因にもなります。余分に摂取したビタミンB1は尿と一緒に排出されるので過剰摂取による副作用はありません。

 

ビタミンB1は糖質を分解し、体内でエネルギーとして使える状態にしてくれます。糖質によるエネルギーは脳や神経を正常にする作用があるのです。
ビタミンB1が精神安定や、ストレス過多の時に役立つとされているのは、これが理由ですね。またアルコールの代謝にも関与していますから、お酒を飲む人にも欠かせない栄養素と言えそうです。

 

 

 

ビタミンB1が多く含まれている食材は?

 

 

ビタミンB1が多く含まれている食材といえば、穀類の胚芽。お米だとヌカの部分ですね。日本人の主食は白米ですが、ほとんどの場合、ヌカは洗い流してしまいます。
ビタミンB1を積極的に摂取したいなら、精白されていない胚芽米や玄米、あるいは麦ごはんにするといいかもしれません。
また、豚肉、レバー、豆類にも多いですね。

 

ビタミンB1が不足すると?

 

不足すると糖質が効率よくエネルギーにならないので、疲れやすくなったり、だるくなったりすることも。不足状態が長く続くと脚気になることもあるんです。インスタント食品が多い食事により、ビタミンB1不足が起こり、脚気が増えているという報告もあります。

 

ビタミンB2は、何をしてくれる栄養素?

 

糖質、脂質の代謝を促進し、成長を助けるビタミンB2

成長に必須であり、エネルギーを生みだす脂質の代謝に使われることが多いので、脂質をとる量が多くなるほど不足しがちになります。

動脈硬化症や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐのがビタミンB2です。 ビタミンB2の働きは生活習慣病を予防するのに欠かせない栄養素です。

 

不足すると皮膚や粘膜が敏感になり、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などをおこします。過剰摂取の心配はまずありませんが、相当な量をとった場合、ごくまれにかゆみやしびれ、嘔吐などの症状がでる人もいます。

 

ビタミンB2もほかのビタミンB群と同じく、水溶性のビタミン。摂取すると尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンB2そのものの色です。おもに皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンで、糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変えるという、重要な役割を果たしています。
運動をよくする人、エネルギーを大量に消費する人は、ビタミンB2をとくにたくさん摂取したほうがいいでしょう。

 

ビタミンB2、不足するとどうなる?

 

口角炎、口内炎など、皮膚や粘膜に炎症が起きやすくなります。また免疫力を高める作用もあるので、風邪をひきやすい人は注意が必要ですね。
含まれている食品の代表格がレバー。あとはうなぎ、卵、納豆、乳製品なども、含有量が多いです。ビタミンB2に限らず、水溶性のビタミンは熱には強いけど水には弱く、洗ったり煮たりすると流出してしまうんです。洗いすぎに注意しつつ、調理した煮汁ごと飲めるようにすると、効率よく摂取できますね。
また光にも弱いため、保存する際は直射日光を遮る工夫をして。

 

ビタミンB3、ナイアシンってどんな成分?

糖質や脂質、タンパク質から、細胞でエネルギーをつくるときに働く酵素を補助するという働きをします。つまり、皮膚や粘膜の健康維持にも不可欠ということですね。また、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなど、感情に影響する神経伝達物質のもとになる栄養素のひとつでもあります。

 

不足するとどうなる?

 

 

ナイアシンが不足すると、皮膚や粘膜のトラブルが起きやすくなるだけでなく、感情が不安定になったり、不安症状が出たりすることも。不安やうつなどの症状には、ナイアシンは欠かせない栄養素のひとつなのです。食欲がなくなったり、消化不良を起こしたり、皮膚に発疹ができやすくなったり。これらの症状が思い当たるなら、ナイアシンを意識して摂取するといいでしょう。

 

 

どんな食品をどれぐらい摂ったらいい?

 

さまざまな食品に含まれていますが、とくにレバー、魚、肉などに多く含有されています。サプリでも手軽に摂取できますが、その場合、誤って過剰摂取すると消化不良やひどい下痢などが起こるので、注意してください。

ニキビや育毛ケアに朗報!? ビタミンB5、パントテン酸の働き

 

免疫力を強化し、抵抗力をつけるパントテン酸

 

パントテン酸はエネルギーを生み出し、ストレスへの抵抗力をつけるのに欠かせない成分です。 私たちの体は、ストレスが起きると副腎皮質ホルモンが分泌され、ストレスに対応しようとします。パントテン酸は副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。 ストレスが多い、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの症状がある人はパントテン酸が不足しないようにしましょう。

 

パントテン酸はあらゆる自然の食物の中に含まれている栄養素で、腸内細菌の働きによっても合成されるので、欠乏することはありませんが、アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすいので毎日補給しましよう。ビタミンB5、またの名をパントテン酸。糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に、不可欠な酵素をサポートする役割を持っています。

 

また、コレステロールやホルモン、免疫抗体などの合成にも関係している重要なビタミン。

単体でもニキビケア効果がありますが、肌に塗布する場合はビタミンCと合わせて使うことで、さらに改善効果が期待できます。また、ビタミンB5には毛根を活性化する作用があるので、フラーレンなどの育毛効果のある成分との併用で、さらに効果がアップ。経口摂取の場合は、ビタミンCと一緒に飲むことで相乗効果が期待できます。

 

 

どうやって摂取するのが正解?

 

特に多いのはレバー、納豆、鮭やいわしなどの魚介類。肉類や卵など、幅広い食品に含まれています。普通の食生活であれば、不足することはほとんどありません。ただ手軽に摂取できるサプリも多く発売されており、過剰摂取による健康被害は報告されていないので、育毛ケアに取り入れてみるのもいいでしょう。

 

タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6

食事からとるタンパク質は、いったんアミノ酸に分解されて、人体に必要なかたちで再合成されます。そこで一部のアミノ酸を体内で作るのに必要なのがビタミンB6で、タンパク質を多量に摂取する人ほどビタミンB6の必要量が増えることになります。ビタミンB6は、皮膚、髪の毛、歯を健康にし、成長を促進する作用があり、免疫機能を維持するのに必須です。

 

不足すると、皮膚炎、口内炎、湿疹や蕁麻疹などの症状があらわれ、アレルギー症状が出やすくなります。また、月経前後にあらわれるイライラや気分の落ち込みなどの女性特有の症状はホルモンバランスの崩れ。ビタミンB6はそんな症状も緩和します。

 

赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防するビタミンB12

 

赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防するビタミンB12

ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球が正常に分化するのを助ける作用を担っています。これらの栄養素か不足すると造血がうまくいかず、異常な大きさの赤血球ができたり、赤血球の数が減少し、悪性貧血となります。治りにくいことから悪性と呼ばれていますが、現在はビタミンB12と葉酸を補給することで改善されるので、悪性の病気というわけではありません。

 

ビタミンB12か不足して貧血が起こると、全身の倦怠感やめまい、動悸・息切れがおき、さらに神経が過敏になったりします。胃の切除手術をした人はビタミンB12を吸収させる胃からの内分子の分泌が欠乏するので薬剤補給が必要となります。

 

ビタミンB12は、悪性の貧血に有効なビタミン。葉酸と協力することで、赤血球中のヘモグロビンの生成を助けています。また、メラトニンという物質は脳でビタミンB12の作用により、セロトニンから生合成されます。メラトニンといえば、睡眠に関係している脳内物質。つまりビタミンB12には、睡眠リズムを整えて、不眠症を緩和するという働きもあるんです。時差ボケなどにも効果があるとされています。

 

不足するとどうなる?

 

深刻な貧血のほか、神経系の障害などさまざまな症状が現れます。運動失調やイライラ感、そして肩こりもビタミンB12不足で起こりやすくなる症状。ビタミンB12は血液をつくるのに必要なため、赤血球をつくりだす“造血ビタミン”と呼ばれることも。ビタミンB12不足により末梢神経の修復が遅れるので、肩こり、神経痛、腰痛、しびれ、眼精疲労などが起きやすくなるのです。

 

 

多く含まれている食品は?

 

カキ、サンマ、それからレバーと、動物性食品に多く含まれているビタミンB12。植物性食品だと、海苔ぐらいでしょうか。これは、微生物だけがビタミンB12を産生できるから。そのため、ベジタリアンの人は不足しがちな栄養素といわれています。

また、葉酸と協力してヘモグロビンの合成を促進するので、摂取するときは葉酸が不可欠。ビタミンB6も一緒に摂取すると、動脈硬化予防にもなります。

ビタミンB群は、単体よりもグループとして摂取するのが望ましい栄養素。食事はバランスよくが当然だけど、サプリで摂取する場合は、ビタミンBとCが一緒に摂れるものを選ぶと、さらに効率よくビタミンBが補給できますよ。

 

造血に働き、細胞の新生に欠かせない葉酸

葉酸は細胞分裂に重要な役割を果たします。寿命約4ケ月の赤血球が新しく作られる際にビタミンB12とともに働いて造血を助けます。

体の中で赤血球が新しく作られるときに葉酸が不足すると赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。

また、免疫力が低下し、病気になりやすくなります。葉酸は妊娠中や授乳中に不足すると、胎児や乳児の発育不全を引き起こすことがあります。

葉酸は野菜に多く含まれていますが、葉酸を働かすためには動物性の食品に多く含まれるビタミンB12と一緒に摂ること。バランスのとれた食事をすることが大切です。

 

免疫力を強化し、抵抗力をつけるパントテン酸

パントテン酸はエネルギーを生み出し、ストレスへの抵抗力をつけるのに欠かせない成分です。

私たちの体は、ストレスが起きると副腎皮質ホルモンが分泌され、ストレスに対応しようとします。パントテン酸は副腎の働きを強化して副腎皮質ホルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。 ストレスが多い、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの症状がある人はパントテン酸が不足しないようにしましょう。パントテン酸はあらゆる自然の食物の中に含まれている栄養素で、腸内細菌の働きによっても合成されるので、欠乏することはありませんが、アルコールやカフェインを多く摂る人は消耗されやすいので毎日補給しましよう。

 

皮膚炎の予防や髪の毛を健康にするビオチン

皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するビタミンといわれています。ビオチンは他のビタミンと同様、糖質や脂質、タンパク質の代謝を助け、体内でアミノ酸からブドウ糖を作るのに必要な栄養素です。ビオチンが不足すると疲れやすくなり、無気力になります。 湿疹や脂病性皮膚炎、食欲不振、吐き気、嘔吐などの症状が出る場合もあります。脂肪の代謝が悪化することもあるので、肥満の原因になったりもします。

 

 

 

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根拠は下の栄養数比較表をご覧ください。

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